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バテないトレーニング 第５弾は・・・
「最大筋力アップの筋トレ」について。
スポーツやパワーの向上のため、
スタミナアップのためにも、最大筋力のアップが大切です
最大筋力をアップさせる方法にはいくつかありますが、
一般的な方法として「反復法」があります。
反復法とは・・・
最大挙上重量（１RM※⇒１回しかあげられない重量＝最大筋力）
（※RM：Repetition Maximumの略。１０回反復できる重量は「10RM」となります。）
よりやや低い重量で、限界に達するまで反復して持ち上げる方法です。
具体的には、最大筋力の70〜80％程度の重量（10回あげられる程度の重量＝10RM）
で反復します。
最大挙上重量を測定するのは危険をともなうため、
10回反復できる重量（10RM）で行います。
10RMの重量で、10回を3セット行います。
セットが増えるとだんだん回数がこなせなくなってきますが、
できるだけギリギリまで追い込みながら反復します。
（※ギリギリまでの追い込みがトレーニングのポイントです
無理な姿勢で行ったり、過度なトレーニングは危険ですので気をつけてください）
セット間の休息は1〜2分間。
すべてのセットで10回ずつ上げられるようになったら
重量を少しだけ増やします
動作のテンポは「ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす」
特に、下ろす動作が速くなりがちなので
上げる動作に2カウント、下げる動作に4カウント（上げる動作の２倍）かけるように
意識してください
トレーニングの頻度は1日おき、週に３回を基本とします
疲労した状態でトレーニングをしても超回復※は起こらないので
（※超回復・・・ハードなトレーニングを行ったあと、十分な休息をとると
トレーニング開始前のレベルより筋力が高まること。
超回復には通常トレーニング後48〜72時間程度の休養が必要とされています。）
毎日激しいトレーニングをするのは必要のないバテの原因となります
十分休息をとるのもトレーニングの一環です
バテないトレーニングまだ続きます
次回は、「スタミナアップに大切な筋肉」です。
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◆３５歳以上限定：
